Приседания со штангой эффективны, но их не рекомендуют если слабое зрение, растяжку регулярно нужно делать; мостик, выпады (даже Бейонсе рекомендует). Главное - регулярность, 2-3 раза в неделю обязательно нужно уделять время упражнениям.
Самые лучшие упражнения для ягодичных мышц - это приседания (совершенно разные, пружинящие, глубокие), выпады вперед и подъёмы попы из положения лежа. Самое главное в этом деле - регулярность. Если делать эти упражнения каждый день хотя бы по 20 раз по 2-3 подхода, результат не заставит себя ждать, через месяц будет виден эффект.
![Для огругления филейной части очень хорошо помогают приседания с весом или без веса в зависимости от тренерованности. Приседания могут быть, как глубокими так и в полуприсяд (бедра паралельно полу). Выпады с гантелями в руках очень хорошо прорисовывают контуры попы. И прокачка бицепсов бедер лежа на животе в тренажере, сгибаниями ног округляют мышцы бедер и попы. Самое главное непереборщить этими упражнениями, так как мышцы ног и попы являются самыми большими в организме человека и поэтому период восстановления (суперкомпенсации) будет сравнительно долгим 5 - 7 дней. Поэтому тренировки для акцента на филейную мышцу всетаки проводить не чаще раза в неделю, иначе может произойти перетренерованность и как следствие травма из за невосстановившихся вовремя мышц.
Так же хорошо нагружает самую большую мышцу человеческого тела спортивная ходьба.
Сложность в том, что при определённой скорости передвижения, с энергетической точки зрения оранизму разумнее перейти на бег, когда конечности отрываются от опоры.
При спортивной ходьбе, принудительно выполняется условие, что бы в каждый момент времени, человек касался хотя бы одной ногой поверхности земли.
Нагрузка очень значительная.
Просто попробуйте хотя бы метров 100-200 пройти спортивной ходьбой, максимально быстро, но не переходя на бег и обратите внимание на ощущения в ягодичной мышце...
Ну прям накачать за неделю не выйдет, иначе бы все так и делали, а не ходили бы годами в спортзалы. Но подтянуть и улучшить форму можно. Я для этого занимаюсь по видео katyaenergy, видео короткие, много времени не займет. Но белковое питание обязательно, лучше даже купить протеин, учтите, что если заниматься только неделю + пить протеин - результат, конечно, будет слегка заметен, но если перестать заниматься - все вернется на круги своя. А протеин без упражнений тоже только поможет массу набрать, но не желаемые мышцы.
Я совершенно не приветствую женский атлетизм, бодибилдинг и прочие муки ада, которыми некоторые дамы упорно себя подвергают, доводя своё тело до стадии мужского. Как знать, дальше - больше, чисто мужских видов спорта почти не осталось. Но упражнения с большими отягощениями девушкам не только бесполезны, но и очень даже вредны.
Некоторые девушки понимают это в загсе, некоторые - в травматологии, это уж кому какой судьба вензель напишет. Я понимаю, хочется сделать из своего тела театр, но не комедийный же. Когда я вижу девушку со штангой, и она уже больше не может совершенно ничего (спасибо, что штанишки непромокаемые), а тренер хрипит ей в ухо: "Тяни, Зина, тянии!", мне становится слегка не по себе.
Девушкам скорее всего косые прокачивать нежелательно, им достаточно нагружать прямую мышцу живота то есть пресс и конечно же вакуум упражнение (втягивания живота). Прокачивая пресс у вас будет силуэт подтянутого пресса, а вакуум упражнения сделают талию меньше так как внутренняя мембранная мышца будет в тонусе и будет играть роль карсета для внутренних органов. Вакуум упражнения пробовал применять сам, реально работает, дырачки в ремне используются в меньшую сторону. Самое интересное, что вакуум можно делать идя по дороге или ожидая на остановке автобус в общем в любое время, где бы вы ненаходились.