В домашних условиях тяжело нарастить мышечную массу, но можно, тем более начинать нужно с несложных упражнений, а потом их использовать в качестве дополнительных к основным. Некоторую информацию об этом можно посмотреть здесь: Как накачаться в домашних условиях?
Принцип очень простой. Нужно съедать в день меньше калорий, чем потребляет Ваш организм за то же время. Для этого нужно исключить или свести к минимуму потребление высококалорийных продуктов. То есть жирных и богатых углеводами. Например, я заменяю мясо на рыбу или куриную грудку. Гарниры и хлеб на овощи в любом виде. Сладости - на фрукты или сухофрукты. Если продержаться так хотя бы неделю, начнёт проявляться положительный эффект. С непривычки организм будет испытывать голод. Придется потерпеть. Можно уменьшить голод, увеличив частоту питания и уменьшив порции.
Также можно подойти с другой стороны, увеличив расход калорий. Для этого нужна физическая активность, занятие каким-либо спортом. Пробежки по утрам или походы в тренажерный зал / бассейн.
В идеале нужно сочетать ограничения в питании с физической активностью. Тогда проживёте лет на 15-20 больше. Но жизнь будет не такой сладкой.
Раньше занималась пауэрлифтингом. Этот вид спорта имеет деление по весовым категориям. Иногда приходилось перед очень важными соревнованиями прилично гонять вес. Приведу несколько примеров.
При весе в 60 кг, если сутки ни есть и не пить, разве что, смачивать рот, легко слетает примерно 2 кг.
Требовалось при исходном весе в 64 кг через 2 недели весить 56 кг. Диета: воду исключить полностью, жидкость в организм поступает только из продуктов, разрешается съедать в день 1 апельсин и 1 яблоко, все остальное - достаточно калорийная полезная пища маленькими порциями и в очень маленьком количестве, например, горстка орехов - это завтрак. Через 2 недели я весила 56,8 кг, последние 800 гр сгоняла за несколько часов до начала выступления в сауне. Также принимала витамины, минералы и L-карнитин.
Хочу сразу предостеречь, что это очень жестокий способ и негативно сказывается на организме. А правильно и быстро не похудеешь никак. Сбалансированная диета, здоровый и активный образ жизни - это единственный правильный метод похудания. Где-то читала, что безопасно для здоровья худеть не более 1-2 кг в месяц.
Это довольно легко сделать. Мой муж в мае похудел за неделю на 4 килограмма, особо ничего не делая. Для этого оказалось достаточно отказаться от свежего хлеба (вместо него он съедает по два-три хлебца в день), а также от магазинных булок, печенья и прочей бесполезной выпечки.
Более того, я в прошлые выходные пекла низкокалорийный пирог с ревенем на кефире (простокваше), и на весе он нисколько не отразился. Если интересно, могу поделиться с Вами своим личным рецептом.
Также, очень важно ежедневно выпивать необходимое количество жидкости (в случае моего мужа - это 2,5 литра в сутки), оно определяется в зависимости от веса человека. И обязательно каждый день в рационе должен быть белок (мясо, рыба и т.д.), салаты из свежих овощей, фрукты и ягоды. Я сама делаю соки, ягодный компот – магазинным с консервантами доверия мало.
И ещё, важно не есть после 6-7 часов вечера (то есть, около 18 ч. садимся за стол и к 19 ч. ужин заканчивается). На ночь, часа через три после ужина – стакан кефира, можно с мёдом.
Рич Пиана в будущем бодибилдер сейчас занимается своей раскруткой своего проекта 5% спортивное питание и продвигает его в качестве сетевого маркетинга и продажи по франшизе, в последнем выпуске весил порядка 145 кг