При подъеме штанги на грудь задействуются мышцы ног, так же мышцы рук, дельт и грудные мышцы так же некоторые мышцы спины. Ноги задействуются когда мы встаем, руки во время хвата, плечи и грудные во время подъема штанги над головой.
Ягодицы состоят из трех мышц и к сожалению нет таких упражнений которые охватывали бы их все.
Поэтому создано множество упражнений который выполняют различные нагрузки.
- Базовое упражнение - приседание. Выполняя его с тяжелом весом, мы наращиваем ягодичную массу, выполняя его с собственным весом и многократно (50-150 раз) мы приводим большую ягодичную мышцу в тонус. Есть множество вариаций приседаний, которые в основном различаются постановкой ног, глубиной приседания, и тем, где находится дополнительный вес относительно тела.
- Выпады. Они работают на нижнюю часть ягодиц и позволяют придавать ягодицам округлую форму, как бы подбирая и делая четче нижние очертания. Выпады также имеют много вариантов: вбок, вперед, назад, в прыжке, с гирями, с штангой, с перемещением вдоль прямой
- Ягодичный мостик- это изолирующее упражнение. Он прорабатывает верхнюю часть ягодиц и поясницу, делая ягодицы более выступающими относительно спины. Делать его можно от пола, от скамьи, на одной ноге, с весом и без веса.
- Отведение ноги назад, еще одно изолирующее упражнение. Делать его можно со своим весом, в блоке, с утяжелителями, на локтях или прямых руках.
- базовое упражнение - жим ногами платформы. Для проработки ягодиц ноги надо ставить ближе к краям платформы и слегка носки расставлять в сторону.
Если вы имеете в виду становую тягу штанги, то для её выполнения встаньте перед штангой в непомредственной близости так, чтобы носки стоп находились под грифом, ноги должны быть расположены на ширине плеч, стопы параллельно или чуть-чуть в стороны. Руки также должны располагаться на штанге не шире плеч. В упражнении работают ноги и спина, руки напрягаются только для удержания штанги. В положении приседа не должно быть завалов на носки. Если вес не максимальный, то упражнение выполняется легким рывком вверх и с плавным опусканием штанги, если с максимальным, то после рывка штангу обычно бросают. Обязательно используйте специальный пояс, чтобы не повредить мышцы спины!
Танец) - когда человек танцует, если он расслаблен, то он автоматически задействует все группы мышц). Он может поднимать и опускать руки, поднимать, разводить в стороны ноги, наклоняться и прогибать тело, двигать тазом, поворачивать голову...Это все входит в двигательную активность под музыку. Главное не тормозить себя и дать волю. А если вы хотите протрясти тело. То достаточно поднять руки вверх, и начать вибрировать. Хоть под музыку ,хоть без нее. От макушки и кончиков пальцев до пяток все ваши клеточки получать сигнал к движению. Многие оккультные движения на этом и основаны. Вспомните танцы шаманов.
Если захотеть, то можно в любом возрасте накачать мышцы. Для каждой группы мышц есть определенные упражнения. Например отжимания помогают накачать грудь и трицепсы, частично плечи, но отжимания в стойке на руках - плечи, спина. Для ног приседания, бег, скакалка. Для прокачки спины подойдут разные виды подтягиваний. Для пресса очень много разных упражнений - мне нравится подъем ног в висе на турнике, уголок. Бицепс частично прокачивается на турнике и при отжиманиях. Необходимо помнить про правильное питание для роста мышц, особенно если вы хотите добиться высоких результатов. В качалке конечно можно делать больше специальных упражнений на каждую группу мышц. А в домашних условиях сложнее накачаться, но рельеф обеспечен. Не стоит забывать про растяжку и выносливость. Ну и конечно терпение - сразу ничего не получится.