Большинству из нас хотелось бы иметь тело среднего размера, но состав тела - это не только внешний вид, он тесно связан с физическим состоянием и здоровьем. Тип телосложения наследственный, но риски для здоровья всегда можно минимизировать. Все, что вам нужно сделать, это поддерживать свою физическую форму.
Наиболее широко используемый индекс массы тела (ИМТ), основанный на соотношении веса и роста , недавно использовался для оценки риска проблем со здоровьем, связанных с весом .
В некоторых случаях это может быть неточным, например, для человека с высокой мышечной массой - но этот показатель позволяет легко проверить, что ваш вес в добром здравии.
Также желательно задать себе несколько физических вопросов:
Ваш доктор сказал вам, что у вас проблемы с сердцем и что вам следует выполнять более легкие физические упражнения?
Чувствуете ли вы боль в груди при выполнении физической работы?
Вы теряете равновесие из-за головокружения или даже обморока?
У вас есть повреждение костей или суставов, которое может ухудшиться, если вы будете больше тренироваться?
Предписывает ли ваш врач антигипертензивные препараты?
Ключевой вопрос: знаю ли я причину (но я это скрываю), что я действительно не должен активно заниматься? Если на все вопросы честно ответили «нет», то мы переходим к следующему шагу.
Ваша программа тренировок - пошаговое руководство к вашей цели!
Теперь, когда вы оценили свое текущее состояние, вы готовы улучшить свою физическую форму, здоровье, внешность, настроение и энергию. Каждое упражнение, которое в идеале должно длиться 15 минут, должно включать в себя сочетание упражнений по построению сердца, силовых тренировок и растяжек.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце становится сильнее и с каждым ударом может качать больше крови , снижая частоту сердечных сокращений во время упражнений и отдыха. Средняя частота отдыха составляет 60-80 ударов в минуту.
Сердечно-сосудистая сила, мышечная сила и интенсивность - физические характеристики тесно связаны со здоровьем. Они напрямую влияют на вероятность развития определенных заболеваний, особенно тех, которые связаны с отсутствием физической активности.
Сердечно-сосудистая способность - не перегружайте себя!
Укрепление сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, снижает частоту сердечных сокращений и риск сердечного приступа. Регулярные занятия аэробикой могут снизить кровяное давление и жировые отложения, в том числе липиды низкой плотности, что помогает улучшить кровообращение и способность переносить кислород по всему телу.
Измерьте свой пульс покоя - когда вы запускаете программу и через восемь недель - и сравните эти цифры. Прикоснитесь к импульсу и посчитайте его в течение 30 секунд после того, как вы пропустили первый удар как «ноль». Умножение результата на два дает вам количество ударов в минуту.
Мышечная сила и выносливость - все развивается!
Мышечная сила (способность справляться с внешним сопротивлением) и выносливость (способность мышц перетягиваться) позволяют вам работать более эффективно и преодолевать усталость, мышечные боли и проблемы со спиной.
Укрепление мышц и суставов позволяет увеличить интенсивность и продолжительность сердечно-сосудистых тренировок. Наращивая мышцы, вы также стимулируете рост и поддержание плотности костей.
Растяжение и гибкость - не упускает, но медленно!
Еще одной особенностью мышечной способности является ваша способность растягивать мышцы и поддерживать подвижность суставов. Растяжение помогает улучшить осанку, исправляя тенденцию некоторых мышц сокращаться и сокращаться. Он нейтрализует стрессы нашей повседневной деятельности и снимает мышечное напряжение.
Частота и продолжительность - мы находимся на грани потери!
Вы должны делать как минимум две 15-минутные тренировки в неделю для силовых тренировок и не тренировать мышцы больше трех раз в неделю.
Добавьте один день отдыха между каждой группой тренировок мышц, так как восстановление мышц так же важно, как мышечное напряжение . Продолжительность ваших упражнений может составлять 15-60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки и продолжительности занятий.
Программа поддержки
Вы должны периодически менять группы упражнений или упражнения, чтобы не потерять мышечную «бдительность».
Возможно, вы также захотите взять более тяжелый вес, но имейте в виду, что это может повредить шею, плечи, локти, поясницу или колени . Возможно, некоторые группы мышц могут справиться с этими весами, но некоторые этого не делают, поэтому старайтесь быть осторожными и всегда консультироваться с профессионалами: тренерами и врачами, так как последствия обычно ничего вам не говорят или показывают, как выполнять опасные упражнения тем или иным способом!
Итак, эффективное упражнение - это системный способ работы с собой, способность преодолевать «лень» и стремление к цели, а также постоянный интерес к инновациям! Ключ в том, чтобы найти эту среднюю точку, гармонию между ленивостью (потому что иногда нужно быть ленивым - перерыв) и безумным желанием быстро получить результат (вы можете получить травмы)! Будь здоров!