Некогда не практиковал full body, моё мнение такое, трехдневный сплит будет эффективнее, да и заниматся каждый день может быть опасным для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, если конечно вы не на фарм поддержке.
Самое доступное - отжимания всех видов. Если отжиматься в положении "голова выше ног", прорабатывается нижняя часть грудных мышц, если ноги поставить на что-нибудь, выше головы, то нагрузка идет на верхнюю часть грудных. Можно отжиматься на одной руке - нагрузка идет хорошая. Для увеличения нагрузки, на спину надо положить груз и отжиматься с грузом. Если нужно именно накачать мышцы, то отжимайтесь на много повторов, например, 20-30 в подходе, несколько подходов с минимальными паузами между подходами.
- Жим штанги на грудь - выполняется различными хватами на наклонной или горизонтальной скамье. От угла наклона скамьи и ширены хвата зависит, на какой участок грудных мышц будет идти силовое воздействие.
Широкий хват – прорабатывает внешнюю часть грудных мышц, при этом не стоит чрезмерно усердствовать, максимальная ширена хвата не должна превышать более одного метра.
Средний хват – воздействует на среднюю часть грудных мышц, расстояние между руками на грифе в этом случае составляет около 50 сантиметров.
Узкий хват – ширина хвата не менее 30 сантиметров, позволяет дать нагрузку на внутреннею часть грудных мышц.
Угол наклона скамьи – горизонтальная скамья – средняя часть груди, угол 45 градусов – верхняя часть груди, угол минус 30 градусов – нижняя часть грудных мышц.
Тяга штанги к животу в наклоне, направлена на развитие широчайших мышц спины, делается средним хватом, так, что бы вам удобно было выполнять упражнение.
Становая тяга – укрепляет мышцы поясницы (нижнюю часть длинных мышц спины), для выполнения требуется большой вес, только в этом случае будет достигнут требуемый эффект.
Жим от груди стоя – развивает переднюю часть дельтовидных мышц, отличное упражнение для расширение плечей.
Жим из-за головы широким хватом, направлен на стимулирование роста средней и задней части дельтовидных мышц.
Тяга штанги средним хватом к груди – прокачивается передняя часть плеча, предплечье и трапеция, упражнение сразу дает заметный эффект роста дельтовидных мышц.
Шраги на трапецию – подъем плечей со штангой в опушенных руках, позволяет прокачать мышцы трапеции. Моно так же выполнять круговые движения плечами вместо подъемов.
Сгибание рук со штангой на бицепс – простое упражнение не требующие дополнительных комментариев. Прорабатывает практически все части бицепса.
Французский жим штанги из-за головы – нагрузка идет на нижнюю часть трицепса, упражнение стимулирует быстрый набор мышечной массы рук.
Приседания со штангой на плечах – развивает мышцы ног, а именно квадрицепс, делается в умеренной амплитуде, приседание выполняется не до конца.
Подъемы на носки со штангой в руках – упражнение развивает икроножные мышцы, для его выполнения необходим большой вес отягощения.
Как видите накачать штангой можно практически все мышцы вашего тела, для этого следует выполнять перечисленные выше упражнения. Которые, для большей эффективности, следует разделить на три тренировочных дня.
нет определенного ответа на этот вопрос. Много факторов, от которых зависит результат, и времени требуется тоже по-разному.Сначала попробуйте сделать присед без отягащения, чтобы почувствовать технику выполнения, потому что при глубоком приседе, будут работать ягодичные мышцы. а при не глубоком - квадрицепсы. 4-5 подходов по 15 повторений, при приседе растет так называемое "мясо"( мышцы), очень хорошие упражнения для попы-это выпады, они "поднимают" ягодицы, и те , соответственно, принимают красивую форму, еще одно из лучших-становая тяга, она помимо ягодиц, задействует заднюю поверхность бедра.Вес добавляется постепенно, по мере привыкания мышц.Можно сказать, что это базовые упражнения, которые необходимы обязательно для красивой попы,но чтобы она стала идеальной нужно набраться терпения. Процесс длительный и требует сил!
Регулярные тренеровки, с правильно подобранной программой, лучше, конечно, если Вам её составит профессиональный тренер. Также не маловажна правильная диета, можно почитать в интернете, опять таки нужно правильное и регулярное питание с белками, углеводами, жирами. Желательно употреблять дополнительные добавки, такие как протеин, ВСАА, гейнер, витамины, минералы. Важен режим тренеровок и отдыха. Для роста мышц выполнять нужно малое количество повторов 6-8 с максимальным весом. через месяц результатов, конечно, ждать рановато, но при должном упорстве и желании можно добиться очень хороших результатов. Удачи Вам!