Есть один простой способ который мне подсказал друг акробат. Носками становимся на какую-либо возвышенность (стул, ступенька, стопка книг) так, чтоб пятка имела возможность совершать движение чуть ниже точки опоры и начинаем поднимать, и опускать свое тело поднимаясь на носки.
Поскольку за эти движения отвечают икроножные мышцы, то результат обеспечен! При правильных движениях Вы сможете сделать так около 20 раз после чего начнёте чувствовать усталость в икроножных мышцах. Также можно на носках в быстром темпе подниматься по лестнице (личный опыт).
можно. Как говорится, клин клином вышибают :) . При интенсивной нагрузке скапливается молочная кислота , которая не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Поэтому появляется боль. А если боль появляется на следующий день - это значит мышцы порвались (микроразрывы). Не нужно прекращать занятия, просто снизьте интенсивность тренировки. Не забывайте про разминку и массаж.
То, что боль в мышцах на вторые сутки после тренировки (перетренировки?) увеличивается, нормально. Наш организм так устроен, что фаза восстановления достигает своего максимума примерно через сутки после окончания физической нагрузки. Потом все биохимические механизмы восстановления резко уходят "вниз" и, только ещё через сутки входят в стадию суперкомпенсации. На уровне ощущений это сказывается примерно так. Сразу после высокой нагрузки, человек испытывает только чуство усталости. Через сутки он ощущает боль в работавших мыщцах, которая в течение дня постепенно проходит. Но на вторые сутки боль в мыщцах вдруг возобновляется. Причём иногда с большей силой, чем на вторые сутки. Это обманчивое ощущение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке образование "топлива для мыщц" (АТФ) проходит по упрощенной программе, итогом которой является большое количество молочной кислоты. Именно она и вызывает боль в мышцах. Кислота эта выводится из организма в течение суток, но мышцы в ожидании подобных нагрузок продолжают работать по укороченному циклу Креббса, производя всё больше молочной кислоты. Отсюда и боль в мышцах на вторые- третьи сутки после экстремальной нагрузки. В этой боли нет ничего страшного. Возникнет коммулятивный эффект, который резко повысит тренировочный эффект. На бытовом уровне можно сказать так - болят мышцы - значит растут.
Это излишки воды, после того как закончите фазу массонабора, их нужно будет вывести из организма, для этого, ограничьте потребление соли и соленых продуктов (соль задерживает воду в организме), а также консервированных и маринованных продуктов, копченостей, соусов, полуфабрикатов. Минимизируйте употребление напитков богатых кофеином и алкоголя. Меньше пейте на ночь, ешьте побольше продуктов богатых клетчаткой, старайтесь пить воду до приема пищи, а не во время, пейте зеленый чай, кушайте арбуз, цитрусовые, гречу, рис. Посещайте баню. Удачных тренировок.
Пресс можно качать по-разному, существует множество упражнений на пресс. Есть верхний пресс, есть нижний, есть косые мышцы, которые тоже нужно качать для красивого пресса. Например, на верхний пресс самое простое упражнение - скручивание: из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, поднимаешь корпус,так, чтобы лопатки отрыввались от пола, руки за головой, 3 подхода по 8-10 раз. На нижний - например: ножницы ногами, также 3 подхода по 8-10 раз. И так 3-4 раза в неделю достаточно, но можно хоть ждый день