Здесь всё зависит от следующих факторов:
- стаж тренировок;
- генетика;
- интенсивность и объём проведённой тренировки;
- питание;
- принимаемые фармакологические препараты, и многое другое.
С одной стороны, чем больше стаж тренировок, тем меньше должны болеть мышцы. С другой стороны, со стажем тренировок повышаются рабочие веса, и при постоянной прогрессии нагрузки, время на восстановление увеличивается. Поэтому, на вопрос, сколько по времени должны болеть мышцы после тренировки, однозначного ответа нет. Как правило, от двух дней до недели, или чуть более.
5 секунд? от крепотуры?
Боюсь что это все же не реально!
Крепотура это процесс накопления в мышцах молочной кислоты, чтоб ее выгнать с мышц - нужно усилить кровообращение в этих участках забитых мышц, то есть - клин клином вышибают. Еще есть хороший способ, который избавляет от крепотуры - вишневый сок.
Конечно - нужно стартовать плавно - нанчинать заниматься до первого задыхания. Например, если - бег, то как только начали задыхаться - на сегодня достаточно. При этом, запомнили дистанцию, и на следующий день, слегка увеличиваете. И если задыхаться начнете раньше, чем слегка увеличите нагрузки, то продолжайте бежать.
Да, я тоже считаю, что пресс это вообще - супер. У меня вот нет лавочки специально, я намудрил с быльца кровати, пристегивая ноги портупеей. Зимой, когда хотелось спорта, но было лень и т.д, делал лишь пресс, и бывало и за одну зиму накачивал красивые кубики.
В общем, учитывая все Ваши данные сведения, лично я советую следуюший режим, это для начала -
- понедельник - отжимание - 6 подходов по 10 раз. Естественно, что если не получается по 10, то тогда - по максимуму, не более, чем по 10 раз за один подход, далее - пресс - тоже такое количество раз, но пресс можно менять, например - один месяц - по максимум, с первого подхода, второй месяц наоборот - начинаете - первый подход - 10 раз, второй 12, третий - 14 и т.д, последний - максимум,
- вторник - только пресс,
- среда - гантелей бицепсы, разными видами..., пресс,
- четверг - пресс,
- пятница -бег, приседания, пресс наоборот, то есть - руками держитесь, а поднимаете не туловише, а ноги, если лавочка позволит такой процесс,
- суббота - пресс,
- восскреснье - ничего.
Что бы вызвать рост тела, набрать вес, необходимо вызвать у организма потребность к этому. А, это, в первую очередь адекватные прогрессирующие физические нагрузки по выработке силы. Чем большие веса способен преодолевать спортсмен, тем становится сильнее, только тогда мышцы откликаются ростом. Спортивное питание, лишь частичное удовлетворение организма в потребности белка. Без нагрузок, с одним порошком, можно лишь немного зажиреть. Спортивное питание эффективно тогда, когда методика тренировки верная.
Больших надежд на него возлагать не стоит и мудрить с выбором то же. Всякие "креатины, креатинины" могут ускорить рост, но слишком увеличивают стоимость продукта. К тому же достигнутый прогресс в росте массы, быстро уходит на нет, без их употребления, как впрочем и от одного протеина. На мой взгляд, стоит сделать выбор порошка с наибольшим содержанием протеина. Больше 80% протеина, встречать не доводилось. А, дальше из этого порошка можно готовить довольно вкусные коктейли, разводить сиропом от варенья, соком. Создавать приемлемую консистенцию. Лично, я, поступал так. Следует учесть, что, если родился худощавым астеником, свою конституцию не изменишь. Таким, как на картинках бодибилдеры, не стать. И, по возвращению к нормальному образу жизни, вся заработанная тяжким трудом мышечная масса слетит за две-три недели.
Хочу сказать что этих упражнений не так уж и много) Они все эффективны.
1) Приседания
Лучше всего приседать со штангой(естественно небольшого веса).
Этим упражнением больше прокачивается попа)))
2) Бег
Бег хорошо укрепляет ноги. Бегать лучше не по асфальту(это вредно!), а по грунтовым дорожкам, по травке)
3) Упражнения на тренажёрах
Я считаю это самое эффективное! Но эти тренажёры громоздкие и лучше пользоваться ими в спортзале=)
4) Упражнения с гантелями