Если после нагрузок начала болеть поясница, это верный признак того, что Вы ее потянули( исключением может быть только то, что Вы делали упраженния на этот отдел позвоночника). Поясница очень нежная часть нашего тела, чуть большая нагрузка может сказаться именно на ней. И если у вас стала болеть поясница, без каких либо специальных упражнений для этого участка тела, то на будущее: разминку перед тренировкой нужно проводить с учетом этой части тела, не стоит ей пренебрегать! Обязательно включите упражнения на поясницу, если же она у вас начала болеть, то нужно во- первых ограничить нагрузки, и во-вторых обратиться к врачу, чтобы выяснить степень серьезности проблемы!
В Вашем случае, скорее всего, вес очень большой.
Попробуйте бикарбонат соды за 20-90 минут до тренеровки натощак и после. На стакан 1-2 чайных ложки,зависит от ее переносимости,некоторые потом в туалет бегают,вплоть до перетонита,таким следует быть очень осторожными и надо прекратить ее употреблять за 24-48ч перед важным соревнованием. Сода борится с метаболлическим закислением.Согласно различным исследованиям дневная доза варирует от 3 до 20г в сутки. А для бега,велосипедного спорта и плавания на дальние дистанции советуют принимать 300мг на кг веса тела. Улучшение результатов в забегах на 400-800м всего лишь на 1-3%. Сода также помогает быстрее восстановиться после тренеровок. Дешево и сердито!
Ну, это смотря какие гантели и до какой степени Вы хотите накачать ими спину.
Правда выбор упражнений для мышц спины именно с гантелями не особо широк:
тяга гантели в наклоне с упором ( одно из так называемых базовых упражнений: развивает широченные и трапециевидные мышцы спины, дельтовидные и бицепсы )
тяга гантелей в наклоне уже без упора и двумя руками одновременно ( глядя на это фото становится понятно КУДА ИМЕННО смотрит атлет на первых двух фото ;-)
классическая становая тяга с гантелями ( ещё одно базовое упражнение: работают трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Спину не скруглять!, слегка прогнуться в пояснице )
Пуловер - тяга гантели из-за головы лежа ( работают широчайшие мышцы спины )
разведение рук в стороны в наклоне ( развивает в основном дельтовидные мышцы плеча и в меньшей мере трапециевидные мышцы спины )
И ещё, кстати, начинать тренировки с весом более 100 кг не рекомендуют, можно наоборот навредить, особенно сердцу и суставам. Советуют сначала сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты.
То, что боль в мышцах на вторые сутки после тренировки (перетренировки?) увеличивается, нормально. Наш организм так устроен, что фаза восстановления достигает своего максимума примерно через сутки после окончания физической нагрузки. Потом все биохимические механизмы восстановления резко уходят "вниз" и, только ещё через сутки входят в стадию суперкомпенсации. На уровне ощущений это сказывается примерно так. Сразу после высокой нагрузки, человек испытывает только чуство усталости. Через сутки он ощущает боль в работавших мыщцах, которая в течение дня постепенно проходит. Но на вторые сутки боль в мыщцах вдруг возобновляется. Причём иногда с большей силой, чем на вторые сутки. Это обманчивое ощущение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке образование "топлива для мыщц" (АТФ) проходит по упрощенной программе, итогом которой является большое количество молочной кислоты. Именно она и вызывает боль в мышцах. Кислота эта выводится из организма в течение суток, но мышцы в ожидании подобных нагрузок продолжают работать по укороченному циклу Креббса, производя всё больше молочной кислоты. Отсюда и боль в мышцах на вторые- третьи сутки после экстремальной нагрузки. В этой боли нет ничего страшного. Возникнет коммулятивный эффект, который резко повысит тренировочный эффект. На бытовом уровне можно сказать так - болят мышцы - значит растут.
Потому что при хороших физических нагрузках мышечные волокна разрываются, наращивают новые поверх разорвавшихся. После нагрузки мышцы должны болеть. Если же боли нет, то это свидетельствует о том, что тренировка не была эффективной для вас, или же просто мышцы привыкли к подобному роду нагрузки. Необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете (если же вообще работаете с такими тренажерами); делать большее количество повторений; добавлять новые упражнения, которые вы до этого еще не делали.