Итак, давайте возьмем парнишку 20-25 лет, со среднероссийским ростом 178 см, ни худого, ни толстого, с 15% жира, не хардгейнера, но и не одаренного, то есть с запястьем 20 см и с щиколоткой 25 см. Средние параметры такого парня (НЕТРЕНИРОВАННОГО) при 15% будут следующие:
грудь 111
бицепс 37
предплечье 35
шея 44
бедро 63
икры 41
чистая масса (без жира) 72 кг
грязная масса с 15% жира 85 кг
По размеру запястья и щиколотки видим, что он не тонкокостный, так же будем считать, что он имеет нормальные размеры «мышечных брюшек» основных мышц. Отсюда выходит, что он НЕ ХАРДГЕЙНЕР. Потенциально достижимые параметры под конец "карьеры" (лет через 5 занятий) будут следующими:
грудь 130
бицепс 48
предплечье 38
шея 46
бедро 70
икры 47
Нужно увеличить либо количество подходов, либо вес используемый для упражнений. Мышцы уже привыкли и не реагируют на такие нагрузки. Можно продолжать тренироваться, для поддержание на достигнутом уровне, но если хочется больше, то необходимо учесть эти факторы.
Когда тренировки направлены на увеличения мышечной массы, к женским попкам и красивым бедрам это тоже относится, то человек упражнениями добивается микро разрывов в мышцах, которые зарастут новой мышечной тканью, в результате увеличивается объем мышцы, прорисовывается, бицепс, ягодицы.
Так что я за боль в мышцах, но не нужно ее путать с не здоровой болью от повреждения суставов.
Армейский жим над головой одно из лучших упражнений для развития и формирования мощного плечевого пояса.
Также для плечевого пояса подходят различные разводки в стороны (сидя и стоя).
Если корпус при этом держать прямо, то нагрузка пойдет на переднюю и среднюю дельту,
если делать те же разводки, нагнувшись слегка вперед (тоже два варианта - сидя и стоя),
то нагрузка перейдет на заднюю дельту.
Велотренажер относится к кардиотренажерам. Здесь не столько качаются мышцы, сколько развивается выносливость, тренируется сердце и сосуды. Ну да, икры, конечно качаются, но это не основное. А пробежки тоже не всегда полезны, они влияют плохо на суставы ног.
Смотря какая была физическая нагрузка, и после какого перерыва вы начали заниматься. В идеале, если вы тренируетесь регулярно, раза 2-3 в неделю хотя бы по полчаса, мышцы болеть не должны. Если вы много месяцев / лет вообще никакими упражнениями не занимались, и тут вдруг такая хорошая получасовая зарядка на все группы мышц - болеть будут на следующий день, а потом еще день спустя. На третий день должно все пройти, тренировку следует повторить, на следующий день после второй тренировки боль в мышцах будет небольшой, а после третьей тренировки ее вообще быть не должно. При увеличении времени / интенсивности занятий также боль в мышцах возобновляться не должна, если темп увеличивать постепенно.