Молочными продуктами - детским питанием, ряженкой. Тогда ходила поговорка - "Пей рягу - делай становую тягу!". :) Вообще, продуктами, где много протеинов. Да и еда в то время стоила копейки. Это сейчас качественная белковая пища дорогая. Дефицит продуктов распостранялся на деликатесы (в том понимании), молочные продукты были в магазинах в изобилии. В эпоху "крушения СССР" не стало вообще всего, но тогда уже везли из-за границы импортное спортивное питание, а также свои "кооператоры" наладили производство белковой добавки "Фортоген".
Самое подходящее мясо для наращивания мышечной массы это куринная грудка! Она идеально по соотношению цена\доля белка на 100 грамм куринной грудки приходится от 18 до 23 грамм белка. Но не нужно рассматривать только одно мясо. Нужно есть всего по немногу, грибы, рыба, сыр, красное мясо, яйца, соя, творог и т.д.
Процесс наращивания это комплексный подход.
1)Научиться питаться часто и по немногу, 5-6 приемов пищи. Я кушаю дополнительно в 11 утра и в 4 вечера на работе, помимо завтрака, обеда и ужина.
2)Нужно обеспечить избыток энергии в организме, т.е есть больше правильных углеводов и норму белка для желаемого веса. Обычно 2 грамма белка на 1 кг собственного веса.
3)Тренировки должны быть убойными но короткими, т.е 45-60 минут.
4)Нужно спать как положено 8 часов
5) И самое главное рост мышц просиходит годами, с каждым годом прибавляя по килограмму или два. Не нужно стремится за сезон набрать много веса. Спортсмены уже развившие свое тело умеют худеть и набирать массу потому, что состав организма уже позволяют это делать.
Широкой спины не бывает без широких плеч, накачанных грудных мышц и узкой талии. Одна широкая спина, это уже уродство из-за диспропорции. Тренировать необходимо всё тело для пропорционального развития. В основе тренировочного комплекса должны лежать базовые, а не изолированные упражнения с тяжёлыми весами. Тягой гантельки в 10 кг к груди в наклоне широчайшие мышцы спины не накачаешь. А становая тяга со штангой в 100 кг, будет в самый раз. И без способности выполнять жимы лёжа со штангой в 60 кг, широкой спины тоже не будет. Жим стоя и приседания, первый день в недельном цикле, Жим лёжа и становая тяга, второй день в неделю. Понедельник и четверг. К двум базовым упражнениям можно добавить подъём штанги на бицепсы. И такого скромного количества упражнений будет достаточно, чтобы росло всё тело. Веса отягощений должны прогрессировать, и быть не детскими.
Мышечную массу можно удержать, регулярно тренируясь и соблюдая правильный режим питания. Если вы избавляетесь от лишнего веса, то мышцы поможет удержать определённая схема приёма BCAA, которую можно найти на этой странице, можете прочитать.
Верный способ. Результат через 3 месяца. Начинать лучше в мае:
- Переезжаете из города жить в деревню.
- Заводите корову, пару бычков, пару свиней, 25 куриц, 25 гусей, 25 индюшек.
- Вкалываете все лето, таская ведра, вспалывая огород, заготавливая сено и дрова...
Уже через 3 дня кулак станет в несколько раз больше. А через 3 месяца у Вас будут настоящие мужицкие руки.