Отжимания на брусьях и жим штанги лежа - это по сути разные упражнения, и заменить они друг друга не могут, а вот разнообразить тренировку спортсмена этими упражнениями можно, даже нужно. На одной тренировке выполнять жим лежа, а на другой отжимания на брусьях. К тому же, при жиме штанги лежа основная нагрузка ложится на грудные мышцы, а при отжиманиях на брусьях нагрузка акцентируется на трехглавой мышце плеча. Можно конечно наклонять туловище вперед при отжиманиях, но нагрузка будет идти в основном на нижнюю часть грудных мышц. Так же и жим штанги можно выполнять не широким хватом (нагрузка на грудные мышцы), а узким хватом (нагрузка на трицепсы).
это упражнение отвечает не за похудение, а за укрепление мышц живота.
также можно попутно выполнять дыхательные упражнения, которые можно найти в интернет)
в таком случае будет задействоваться диафрагма, что безумно полезно для организма.
станет легче дышать, легче освоится правильная техника дыхания при занятиях спортом
Если вообще без всего, то подойдут обычные отжимания, отжимания с разведёнными локтями, глубокие отжимания между стульев и отжимания с расстоянием между ладонями 10 см.
Если есть гантели, то можно поделать жимы и разводки лёжа и лёжа под наклоном вверх.
Если гантели круглые и с вращающейся рукояткой, то можно поделать разводки из упора на гантелях, прокатывая их в стороны и опуская туловище как можно ниже, но не касаясь в нижней точке пола. Так же для этих целей продаются специальные ролики, такие как для пресса, только с двумя колёсами по бокам рукоятки.
Не будем забывать общих принципов роста мышц: обязательная прогрессия веса и работа в 6-12 повторениях. Когда становится легко сделать 12 повторений с правильной техникой, нужно повышать рабочий вес. Что касается отжиманий - груз на спину.
Закидывая ноги на возвышение, смещается вектор нагрузки на мышцы груди и становится тяжелее делать упражнение, только из-за того, что верх груди слабее низа. Много-повторные подходы делать для увеличения груди нет смысла, мышцы в таком режиме не растут.
А вообще есть сайт с программой тренировок для дома. Для мужчин. Для подростков.
Это происходит из-за того, что упражнение делается неправильно. Поясница должна быть прижата к полу(к скамейке) и отрывать её нельзя.
Но лучше всего одновременно с закачкой пресса уделять внимания упражнениям на спину(например, супермен)