Мышцы плечевого пояса включаются в работу во время разных видов отжиманий: параллельно полу с постановкой рук на ширине плеч или чуть шире, отжиманий с положением ног выше и ниже корпуса (использовать стулья). Делать по 3 подхода каждого вида отжиманий. Отдыхать 1мин -2 мин между подходами.3 раза в неделю,с промежутком по крайней мере в 48ч.
Если есть возможность,обзавестись гантелями,с которыми можно выжать максимум 10-12 повторений,если нет,то используйте бутылки с водой или песком,камнями одинакового веса или эластичные бинты и экспандеры.Самое универсальное упражнение - жим гантелей,стоя или сидя.Начинайте с него.Для боковых пучков дельтовидных мышц и трапецевидных мышц можно делать разведение гантелей в стороны,стоя или сидя.Для передних пучков надо выполнять махи гантелей перед собой попеременно. Для задних дельтов выполняйте разведение гантелей в наклоне из положения стоя,важно не горбиться,держать спину прямой. Упражнения с гантелями делайте 2 раза в неделю,с промежутком по крайней мере в 2 дня,отдыхайте в течение 2-х мин - 2мин30 между подходами.
жим гантелей сидя
разведение гантелей стоя
попеременные махи гантелей перед собой
разведение гантелей в наклоне