Бананы
<span>Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц. </span>
Ягоды
<span>Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов. </span>
Коричневый рис
<span>Злаки, такие как коричневый рис, - богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время. </span>
Энергетические батончики
<span>Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS. </span>
Обезжиренный йогурт
<span>Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар. </span>
Овсянка
<span>Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки - 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов. </span>
Спортивные напитки
<span>Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после. </span>
Томатный соус
<span>Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. </span>
Цельнозерновой хлеб
<span>Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара. </span>
Паста из цельнозерновой пшеницы
<span>Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом. </span>
ЖИВОТНЫЙ МИР ЕВРАЗИИ
Животный мир Евразии очень разнообразен. Распределение современной дикой фауны по территории зависит от особенностей природных условий и от результатов деятельности человека. Наиболее распространенное крупное млекопитающее тундр — северный олень. В тундре водятся также песец, лемминг и заяц-беляк. Из птиц наиболее распространены белая и тундровая куропатки. На летний период в тундру прилетают чайки, гагары, гаги, гуси, утки, лебеди. Животный мир лесной зоны лучше всего сохранился в тайге. Здесь живут волки, бурые медведи, лоси, рыси, лисы, белки, росомахи, куницы. Из птиц — тетерев, глухарь, рябчик, клест. Степные животные — степной хорек, суслики, различные мыши. Из крупных животных сохранился сайгак. Разнообразны птицы — жаворонки, ласточки, соколы. В полупустынях и пустынях преобладают пресмыкающиеся, грызуны, копытные. В Центральной Азии обитают двугорбые верблюды, дикие ослы — куланы. В горных лесах Южного Китая сохранились бамбуковый медведь панда, черный гималайский медведь, леопард. На Индостане и на острове Шри-Ланка до сих пор живут дикие слоны. Для Индии и Индокитая характерно обилие обезьян, большое количество различных пресмыкающихся, особенно ядовитых змей. Многие животные, обитающие в Евразии, занесены в Красную книгу: зубр, уссурийский тигр, кулан и др.Большая, северная, часть Евразии относится к Голарктической зоогеографической области; меньшая, южная, — к Индо-Малайской и Эфиопской областям (рис. 20).
Рис. 20. Фаунистическое районирование Евразии
В Индо-Малайскую область входят полуострова Индостан и Индокитай вместе с прилегающей частью материка, острова Тайвань, Филиппинские и Зондские, Юг Аравии вместе с большей частью Африки входит в Эфиопскую область. Некоторые юго-восточные острова Малайского архипелага большинство зоогеографов относят к Австралийской зоогеографической области. Это деление отражает особенности развития евразийской фауны в процессе изменения природных условий в течение конца мезозоя и всего кайнозоя, а также связи с другими материками. Для характеристики современных природных условий представляют интерес древняя вымершая фауна, известная только в ископаемом состоянии, фауна, исчезнувшая в историческое время в результате деятельности человека, и современная фауна.<span>В конце мезозоя на территории Евразии формировалась разнообразная фауна, состоящая из однопроходных и сумчатых млекопитающих, змей, черепах и т.д. С появлением плацентарных млекопитающих, особенно хищников, низшие млекопитающие отступали на юг, в Африку и Австралию. Их сменили хоботные, верблюды, лошади, носороги, населявшие в кайнозое большую часть Евразии. Похолодание климата в конце кайнозоя привело к вымиранию многих из них или отступлению на юг. Хоботные, носороги и т. п. на севере Евразии известны только в ископаемом состоянии, а сейчас они обитают только в Южной и Юго-Восточной Азии. Верблюды и дикие лошади до недавнего времени были широко распространены во внутренних аридных частях Евразии.</span>