Регулярный самоконтроль, других вариантов нет.
Выделите себе неделю на такой эксперимент:
Каждый день записывайте то, что вы делаете. Поминутно. Это должно выглядеть примерно так:
7:00 - проснулась
7:00-7:30 лежала и проверяла соц. сети
7:30-7:35 умывалась
7:35-7:40 смотрела на бегующую из крана воду и думала о бренности бытия
В конце недели посмотрите сколько времени у вас уходит впустую. Например, в обычное время вы считали что смотрите сериал, а на деле выходит так, что вы 20 минут ищите что бы сегодня посмотреть, обновляете контактик, еще минут 40 идет серия, которую вы и так ставите на паузу чтобы сходить и налить себе чай, и вместо реального просмотра хотя бы одной получасовой серии потрачено полтора часа вникуда.
В конце недели посмотрите сколько времени в день у вас потрачено "ни о чем" и сколько такого времени выходит в неделю. Что бы вы могли сделать за это время? Выспаться, написать статью, дочитать книгу, сделать доклад и т.д.
Наклейте везде где можно( особенно на рабочем месте или месте где вы часто "зависаете", например, у монитора или зеркала) стикеры с надписями " Что я сейчас делаю? Как это приближает меня к моей цели? Насколько плохо должны пойти мои дела чтобы я начала что-то делать?". Регулярно задавайте и отвечайте себе на этот вопрос.
Постепенно вы начнете ощущать эти моменты и понимать, что вот сейчас вы используете время не рационально. На этот случай у вас должен быть список целей и планов, которые необходимо выполнить.
Советую почитать одну-две книги по тайм-менеджменту.