Тренировать мышцы, не нагружая ссуставы, можно - изометрически. Суть изометрической тренировки в том, что вы не двигаетесь во время выполнения упражнений. А напряжения мышц - статические.
общий смысл: мы пытаемся выполнить движение. искренне стараемся, но - не можем преодолеть сопротивление отягощения. Причем совсем не можем, так, что напрягаемся, не будучи способными сдвинуться. Для этого используются "снаряды", справиться с сопротивлением которых заведомо невозможно.
Например, попытаемся сдвинуть стену. Шкаф, стол или диван, даже очень тяжелые, можно как-то сдвинуть. А во стену нельзя никак! И мы упираемся и толкаем изо всех сил. Изо всех! Усилие в "изометрии" должно приближаться к максимально возможному. Всегда. Только тогда система действительно работает.
Упрем пальцы рук или ладони друг в друга перед грудью. И будем давить руками друг на друга, одновременно обеими, в полную силу. Примерно секунд 10, в полную силу. плавно отпускаем, короткий отдых, и - повторяем. В несколько подходов. Затем другие упражнения, и так проходим все группы мышц.
Например, встав в дверном проеме, попробуем его... раздвинуть. Упремся руками в дверной косяк над головой, попробуем его поднять. Открывая дверь, каждый раз на секунду-две что было сил стискиваем ее, стараясь раздавить.
Берем в две рука палку, за концы - и пытаемся ее разорвать. Уперев стопы в пол, "вдавливаем" что было сил пол.
И так далее.
Помимо отсутствия нагрузки на позвоночник (хотя конечно, можно и тут нагружать и позвоночник и суставы, всего лишь нужно подобрать упражнения "под себя!"), изометрия дает существенный прирост силовых показателей. При этом почти не давая роста объемов мышц. Мышца как бы уплотняется, но почти не растет в объеме. Погуглите "система Засса", это первый полноценно изложенный вариант изометрической тренировки.
Успехов!