Тут нужно определиться, что значит прокачать, сколько вам лет и каков ваш результат сегодня? Это может быть:
- повысить имеющийся результат
- увеличить объем(значительно)
- "засушить" жирок для рельефа
Два месяца, конечно срок не большой, но что то сделать можно:
Повысить имеющийся результат:
Это самое простое. Вы начинаете делать "упражнения на силу"(я не буду вдаваться в подробности какое конкретно упражнение и на какие группы мышц), но основное надо понять: что упражнения на силу - это максимальное количество подходов с максимальным весом(количество повторений не менее 3-4 но "до изнеможения), т.е гирю надо прямо "до талого" натягивать.
очень полезны отжимания "стоя на руках", имеется в виду ноги должны быть подняты вверх.
Это очень хорошо развивает плечевые мышцы и трицепс рук. Если не умеете стоять на руках, облокотите ноги к стене. И тоже, отжиматься "до последнего"... отдохнули 2-3 мин и опять "до последнего"... а после того, как уже не можете, отдохните 15-20 мин и опять заново - чтобы получилось 15-20 подходов.
Увеличить объем мышц.
С этим сложнее, т.к. срок не большой. Но используя правильное питание, разрешенное для вашего возраста!!!, вы сможете добавить 1-2 см в объеме, но не больше.
Вам придется приобрести протеиновые добавки и коктейли(разрешенные для вашего возраста) и употреблять их за 20-30 мин до и сразу после тренировки(не советую пробовать уколы - надуетесь быстро, но сдуетесь еще быстрее. при этом печень можете посадить да и еще чего многое. И не слушайте продавцов, что они безопасны - у них КУЧА побочных эффектов)... старый добрый протеин+правильное питание=достижение результата!
Упражнения делаются как на силу, только в щадящем режиме - не до изнеможения!
Засушить жирок "для рельефа".
Это наверное самое простое, с технической(не спортивной) точки зрения и ваших возможностях.
Вам нужно взять ваши гантели и начинать делать упражнения.
"На рельеф" упражнения делаются следующим образом:
. максимальное количество подходов с повторением не менее 20, а лучше и 30 и все также до изнеможения.
Ну вот, как то так. Желаю удачи и достижения поставленных задач.
P\S Только не вздумайте тренироваться каждый день. 3-4 тренировки в неделю - это максимум для не подготовленного человека. А подготовленным вы станете через 5-6 мес.