В идеале - сырно-мясную с маслом. Нет, это не стеб. В идеале вам бы вообще отказаться от круп.
Не в идеале - гречневую, гороховую, чечевичную, перловую/ячневую. Категорически не овсяную, манную, рисовую.
Там масса крахмала... как, впрочем, и в остальных кашах - но их последних круп/каш крахмал усваивается гораздо быстрее, что сильнее и резче поднимает сахар крови со всеми вытекающими негативными последствиями.
Я бы рекомендовал из классических каш - перловую. Не только потому, что это моя любимая каша. Точнее одна из нескольких, которые я понемногу употребляю.
И вот тут, кстати, второе: понемногу!
Каша - порция углеводов, дающая чувство насыщения с утра и надолго.
Но!
Если вы съедите лишнего - то вся попавшая в кровь глюкоза попросту не успеет израсходоваться. И часть ее - излишки - отложатся в виде жира. Нет, "потом" они не израсходуются. Скорее вы снова ощутите голод и снова будете есть. А то, что отложилось в жир - "извлекается" оттуда с бооольшим трудом. При помощи систематического ограничения в питании и серьезных длительных нагрузок.
Поэтому - не переедайте углеводов! Впрок не наедитесь. Скорее "в жир".
Вторую порцию углеводов - еще меньше утренней - в обед. И - все! Далее - только белки и жиры.
Вот при подобном подходе - малых порциях углеводов, самое позднее в обед - можете есть любую кашу, хлеб, макароны...
Вот как-то так.