Самое главное технику поставить, желательно с тренером, основные правила - мягкие, чуть согнутые колени и зафиксированная поясница без прогибов. Лучше потренироваться с бодибаром или деревянной палочкой для начала.
Если имеется ввиду суммарное кол-во подходов во всех упражнениях на тренировке, то зависит от целей тренировки. Общая тенденция такова:
если цель похудение - высокий объём (много подходов) и низкая интенсивность нагрузки (малые веса отягощений и соответственно высокое число повторений);
если цель набор веса - низкий объём (мало подходов) и высокая/средняя интенсивность нагрузки (большие/средние веса отягощений и соответственно низкое/среднее число повторений).
Диапазон мало-много подходов (в сумме во всех упражнениях за всю тренировку) - от 5-10ти до 20-40ка. Вышеизложенная тенденция обусловлена тем, что при похудении надо тратить много энергии на тренировке, а при наборе веса наоборот - тратить много энергии нецелесообразно, нужно лишь простимулировать постнагрузочные адаптационные механизмы роста мышц.
Беговая дорожка, так же как и велотренажер, степпер, эллипс и еще некоторые другие, не зря называются КАРДИОтренажеры. От слова "сердце". Так как их основная функция не тренировка ног, а тренировка сердечной мышцы. Поэтому кардинального влияния на ноги не ждите, я имею ввиду, что ноги станут "жилистыми" или "накачанными" от беговой дорожки - это миф. От кардиотренажеров эффект - выносливость, похудение в общем (а не только ноги), улучшение самочувствия. А то, что у бегунов или велосипедистов ноги слишком спортивного вида - так ведь они не по полчаса в день бегают или катаются - часами, поэтому такой результат у них. Вам же это не грозит никак, не переживайте.
Сушка - это способ придать мышцам рельеф, путём усиленных тренировок и при этом не набрать лишний жир. Порой тренировки и нагрузки распределены не очень правильно, человек занимается активно спортом, так же активно питается, а потому может появляться жирок, там, где не нужно (если в какой-то момент тренировку ослабить). Потому все комплексы должны умело сочетаться с режимом питания.
Рассмотрим комплексы таких упражнений именно для рельефа ног.
Вопрос от том, какие есть комплексы.
Акцент идёт на боковую поверхность бедра.
База (это можно и дома делать): приседания, выпады.
Специальный силовая программа заключается в том, что происходит толкание ногами утяжелённой платформы (лёжа на спине).
Думаю, что на рисунке будет лучше понятно, о каких упражнениях идёт речь. Выпады можно утяжелять.
Да, собственно, обычными приседаниями легко заменить. Жим ногами от приседаний отличается разве что тем, что там спина не задействована. Не зря некоторые спортсмены этот тренажер с долей пренебрежения считают тренажером для возрастных и инвалидов - мол, это для тех, кто спину ломал, а нормальный спортсмен может поприседать обычным образом - со штангой или с гантелями, в Смитте.